Hvordan forebygge muskelkramper?
Hvordan forebygge muskelkramper?
Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.
Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter at krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er med andre ord lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.
Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre opplever det sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også høyere risiko for å få kramper sammenlignet med yngre. Mange kan også oppleve kramper i lår, legger og føtter blant annet mens de sover eller hviler, og det oppleves svært ubehagelig. Dette gjelder idrettsutøvere så vel som den allmenne mannen og kvinnen i gata.
Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Vi vil allikevel påpeke at mange opplever god effekt av magnesium-tilskudd til tross for den bristende dokumentasjonen på området, spesielt hos mennesker med kramper i hvile og på nattetid.
Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper:
- Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
- Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
- Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
- Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.
- Prøv ut magnesiumtilskudd gjennom en periode på minst 3 måneder for å vurdere om det kan ha en effekt. Magnesiumtilskudd får du kjøpt i vår nettbutikk, www.rehab.shop.
NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.
